Які вправи для схуднення найефективніші?

Щоб схуднути, необхідно дотримувати правильну дієту і займатися фізичними вправами. Одні експерти радять класичні аеробні тренування. Інші навпаки, впевнені, що для схуднення необхідні силові тренування. То де ж правда?

5 наукових цвяхів у труну для кардіо

Які вправи для схуднення найефективнішіУ спортивній медицині давно ведеться серйозна суперечка з приводу ефективності різних типів вправ. Навантаження можна розділити на дві групи: аеробні тренування (кардионагрузки) і анаеробні (силові). Перший тип вправ – тривалі заняття бігом, плаванням, ходьбою. Другі в основному використовуються для збільшення м’язової маси і мають на увазі підняття важких речей в тренажерному залі.

Тренер по тріатлону, експерт в області спортивного харчування Рейчел Косгроу в 1998 році написала статтю «Останній цвях у труну кардіо», де розкритикувала довгі аеробні тренування і теорію «жироспалюючої пульсової зони». Під час підготовок до змагань з триатлону «Залізна людина» займалася кардіо по 20 годин на тиждень. Неймовірно, але за цей час її м’язи стали слабкими і пухкими. А найголовніше, що за 374 години тренувань вона втратила всього лише … 2,5 кг ваги! Її розчарування в довгих аеробних тренуваннях підтверджують клінічні дослідження.

  • Середня втрата ваги за 4 місяці тривалих аеробних тренувань складає всього 3,5 кг. Низковуглеводна дієта ефективніша в два рази: за той же час людина скидає 7,7 кг. Поєднуючи дієту з навантаженнями, за цей же період можна схуднути всього на 9 кг, тобто з різницею на 1,3 кг у порівнянні з простою дієтою. Результати цих досліджень з 1969 по 1994 рік опубліковані в «Міжнародному журналі дослідження ожиріння» (№ 10, 1997) (International Journal of Obesity).
  • Середня втрата ваги за 3 місяці аеробних тренувань склала 1,3 кг серед 91 жінки середнього віку, які страждають ожирінням. При цьому жінки, які сиділи тільки на дієті, втратили 7,8 кг, а на дієті і вправах – 8,1 кг. Як і в дослідженні вище, тренування не зробили значного впливу на втрату ваги. Роботу можна прочитати «Міжнародному журналі спортивного харчування» (№ 3, 1998) (International Journal of Sport Nutrition).
  • Може крутити педалі ефективніше? Аж ніяк: середня втрата ваги за 3 місяці таких тренувань становить всього 0,5 кг. Так що і ці «тренування не привели до істотних змін ваги тіла», укладають дослідники. З результатом їхніх праць можна ознайомитися в «Журналі прикладної фізіології» (№ 10, 1998) (Journal of Applied Physiology).
  • Вченим з Університету Джорджії пощастило і того менше. Групи швидко розбіглися, розчарувавшись в аеробних вправах і низькому темпі скидання ваги. Висновки вчених опубліковані в «Американському журналі клінічного харчування» (№ 1, 1999) (American Journal of Clinical Nutrition).
  • Сама жирна крапка в питанні кардіо для схуднення поставлена ​​в авторитетному дослідженні фонду «Спадщина», широкомасштабному і грунтовному. Випробовувані тренувалися під наглядом медичного персоналу та технікою. 557 чоловік за 20 тижнів тренувань втратили менше 1 кг ваги, що дозволило фахівцям фонду назвати аеробні тренування «несуттєвим чинником в схудненні». Робота була опублікована в «Американському журналі клінічного харчування» (№ 3, 1999) (American Journal of Clinical Nutrition).

Нова надія

Розчаровані? Уявіть тепер масштаб розчарування дослідників та їх підопічних, адже кардіовправи до цього протягом двох-трьох десятків років вважалися найефективнішими вправами для схуднення!

Як тільки стало відомо про ці приголомшливих результатах, спортивні медики почали розробляти більш ефективні вправи для схуднення.

Так були придумані високоінтенсивні інтервальні тренування, суть яких полягає в чергуванні легких і важких періодів навантаження. На думку прихильників інтервальні тренування копіюють наш спосіб життя, коли розслаблення чергується з напругою.

Інтервальні тренування являють собою всім добре знайомі вправи – біг, їзда на велосипеді, присідання, бурпі. Проте їх слід виконувати в різному ритмі: то прискорюючи, то вповільнюючись.

Втім, і у високоінтенсивних інтервальних тренувань є недолік – вони не підходять для фізично нерозвинутих людей, так як можуть нанести шкоду серцево-судинній системі. В цьому випадку доведеться почати з класичного кардіо або гімнастики.

Напишіть відгук