Скакалка для схуднення - вправи з скакалкою для похудання

Скакалка для схудненняАмериканська асоціація кардіологів визнала скакалку одним з найбільш ефективних тренажерів для серцево-судинної системи. Така форма навантаження по енерговитратах еквівалентна бігу, зате приносить набагато менше шкоди суглобам і хребту. Якщо ви хочете не тільки схуднути, але ще й зміцнити серцевий м’яз, то вам дійсно треба купити скакалку.

10 хвилин стрибків з скакалкою замінюють 3 км на велосипеді, 12 хвилин плавання, 2 сети в теніс і біг на 1,5 км. Вражає?

Вважається, що скакалка – виключно дівоче розвага. Однак це всього лише забобони: багато спортсменів, зокрема, боксери, футболісти, баскетболісти і фігуристи, використовують скакалку для розминки, зміцнення м’язів ніг і поліпшення координації.

– Скакалка дуже корисна для серця. Вона зміцнює верхню і нижню частину тіла, спалює багато калорій за короткий проміжок часу. Якщо ви хочете урізноманітнити щоденні тренування, включіть в них вправи зі скакалкою, – радить доктор медичних наук доцент кафедри кардіології Університету в Коннектикуті Пітер Шульман.

Стрибки через скакалку – складна форма фізичних вправ, особливо для новачків, оскільки частота серцевих скорочень дуже швидко зростає, і її важко контролювати. Не можна стрибати тим, у кого є захворювання, при якому неприпустимі високі показники пульсу, наприклад, при серцевих захворюваннях.

Вважається, що при заняттях зі скакалкою можна пошкодити плеснові кістки стопи, однак спортивні лікарі стверджують, що такі травми трапляються вкрай рідко. Болі в щиколотці можуть з’явитися через стрибків на м’якому килимі або через взуття з гумовою підошвою. І, навпаки, якщо стрибати на твердому покритті, то можна стерти шкіру на пальцях. Щоб убезпечити себе, одягайте зручне взуття і стрибайте на м’якою, злегка пружній поверхні.

Як правильно стрибати?

Щоб домогтися аеробного тренувального ефекту, необхідно стрибати не менше 15 хвилин як мінімум по 3 рази на тиждень. Проте якщо ви ставите собі за мету позбавлення від зайвої ваги, то стрибати треба протягом 30 хвилин без зупинок, точно так само, як і при заняттях будь-яким іншим видом спорту.

Якщо ви не вмієте стрибати, то спочатку вам потрібно навчитися стрибати на місці і розмірено крутити скакалку. Після цього руху можна поєднувати. Пам’ятайте, що руки повинні бути притиснуті до корпусу і злегка зігнуті в ліктях. Щоб навчитися правильно стрибати, зробіть один крок, потім легкий стрибок на лівій нозі, крок – і ще один стрибок, але вже на правій. Зробити потрібно приблизно 75-80 рухів за хвилину. Виконуючи обертання, використовуйте тільки руху кистей рук, а не всієї руки.

Новачки зазвичай стрибають вище, ніж необхідно. Не потрібно відриватися від підлоги більше, ніж на 3 сантиметри. М’яко приземляйтеся на подушечки пальців і намагайтеся відштовхуватися великими пальцями ніг. Ніколи не приземляйтеся на всю стопу – це загрожує травмами.

Якщо ви освоїли руху, то можна починати стрибати через скакалку. Повертайте її з такою ж швидкістю, як і під час «навчальної» тренування, тобто 75-80 рухів за хвилину. Якщо спробувати крутити скакалку повільніше, вона просто не зможе досягти вертикалі. Навантаження в стрибках через скакалку практично не можна знизити. Не потрібно виконувати зайвих рухів: стопи повинні весь час приземлятися на одне і те ж місце.

Як вибрати скакалку?

Довжина скакалки визначається таким чином: при зрості менше 152 см довжина повинна бути 210 см, при зрості – менше 176 см-250 см, менше 183 см – 280 см, ну а більше 183 см – 310 см.

Ефективні вправи зі скакалкою

Перед тим як приступити до вправ, необхідно виконати загальну розминку, щоб розігріти м’язи. Після стрибків з скакалкою потрібно розслабитися і відновити дихання.

Махи ногою назад

Встаньте прямо, наступивши однією ногою на скакалку. Руки зігніть в руках так, щоб скакалка була в натягнутому стані. Присядьте на опорну ногу, а другу зі скакалкою відведіть назад. Піднімайте ногу вгору, при цьому напружуючи м’язи сідниць. Повторіть дану вправу по 10-15 разів для кожної ноги.

Повороти корпуса

Складіть скакалку в кілька разів і візьміть її в руки. Зробіть крок правою ногою вперед, а корпус поверніть вліво, при цьому скакалкою потрібно зробити одне обертання. Лівою ногою крок вперед – поворот корпусу вправо і одне коло обертання скакалкою. При виконанні поворотів спину тримайте рівно. Зробіть 8-10 кроків по 2 підходи.

Зміцнення преса

Сядьте на килимок з прямою спиною. Праву ногу зігніть в коліні і стопою упріться в скакалку, при цьому ліва нога прямо лежить на підлозі. Напружуючи м’язи живота, відхилитеся тому. Лягайте на спину, підтягуючи коліно до грудей. При цьому руки мають бути прямими. Напружуючи м’язи преса, підніміть корпус у вихідне положення. Поміняйте ноги. Для кожної ноги потрібно виконати по 5-7 підйомів.

Напишіть відгук