Присідання для схуднення

Присідання вважаються найефективнішими вправами, так як є одним з базових рухів нашого тіла. Чи можна схуднути за допомогою присідань?

Присідання для схудненняПрисідання стоять на кордоні між аеробними і силовими вправами, адже вам доводиться піднімати вагу власного тіла. При цьому присідання сильно розганяють серцевий ритм. Щоб перевірити це, просто встаньте з крісла і зробіть хоча б 20 приседов. Ну як?

Присідання складаються з двох фаз. Спочатку ви опускаєтеся, напружуючи всі м’язи тіла, щоб не втратити рівновагу. Коли ви піднімаєтеся, починається силова фаза. Таке поєднання дозволяє спалювати калорії найбільш ефективно.

Виконавши 100 присідань за 5 хвилин, людина вагою в 62 кг спалить 43 ккал. Більш важкий чоловік спалить більше калорій, тоді як збільшення тривалості занять знижує ефективність. Такі цифри наводяться в «Збірнику посібників з відстеження фізичної діяльності» професора Стенфордського університету Вільяма Лорман.

Види присідань

Існує величезна кількість видів присідань. Вони відрізняються між собою за складністю виконання і за навантаженням на групи м’язів. Ефективність різних видів присідань приблизно однакова, тому ви можете вибрати будь-яке вподобане вам вправу. Проте запам’ятайте одне загальне важливе правило: не опускайтеся нижче точки, коли ваші стегна стають паралельними підлозі (в колінах утворюється кут в 90 градусів). Якщо ви опускаєтеся нижче, то ваші коліна і низ спини відчувають серйозну перевантаження. І ніколи не відривайте п’яти від підлоги!

Класичні присідання без обтяжень – це традиційні присідання, які знайомі всім нам з дитинства. Підстрибніть на місці, щоб знайти комфортне положення стоп. Руки можна тримати на поясі або перед собою.

«Тюремні присідання» є різновидом класичних присідань. Ми винесли їх в окремий абзац, так як «тюремні тренування» стають дуже популярними в США. Нібито молоді чоловіки виходять з в’язниці, де в обмежених умовах вони змушені вибирати найефективніші методи тренувань, а потім на волі знімаються для обкладинок глянцевих журналів. Наскільки це правда – перевірте самі, тільки в тюрму сідати необов’язково. Просто зчепите руки за головою і присідайте до утворення прямого кута в колінах.

Присідання Хінду (хінді – «встати і сісти») прийшло в фітнес з арсеналу індійських борців Куштії. Відрізняється химерною технікою – потрібно виконувати руками хвилеподібні рухи разом зі стегнами. Не радимо вам цей вид присідань, так як він може бути небезпечний для суглоба – під час виконання вправи потрібно відривати п’яти від підлоги.

Присідання пліє – ноги розставлені максимально широко, шкарпетки в сторону. Прийом з балету. Вважається, що цей вид присідань дозволяє краще опрацювати внутрішню поверхню стегон. Можна з’єднати з обтяженнями – тримати важку гантелю між ніг.

Присідання з гантелями – візьміть в руки важкі гантелі і виконуйте класичні присідання. Розведіть ноги в пліє і тримайте руки між ніг – вийде присідання «сумо».

Присідання зі штангою на плечах входять в «золоту трійку» змагальних вправ пауерліфтингу. Це одне з найкращих вправ для побудови потужних м’язів. Покладіть штангу на плечі і опускайтеся до утворення прямого кута в колінах. Існує також різновид приседов зі штангою перед собою – фронтальні присіди. Їх люблять робити адепти тренувань Табата.

Присідання в тренажерах ми вивели в окрему категорію, тому що експерти не рекомендують їх виконувати. Присідання в Гакк-машині і машині Сміта шкодять колінним суглобам і спині.

Скільки разів треба присідати?

Почніть з класичних присідань: 15-20 повторів по 3 підходи 3 рази на тиждень. З часом збільшуйте кількість підходів аж до 5. Намагайтеся не виходити за 25 повторень. Коли вам набридне або стане надто легко присідати, купіть гантелі і освойте присідання з гантелями. Присідайте в швидкому темпі!

Тисяча і одне присідання

Зустрілася цікава методика присідань для схуднення. Її автор пропонує виконувати 1000 присідань за день. Причому серія присідань не повинна перевищувати 10. Зайшли в туалет – присіли, стоїте біля плити – присіли. Виходить мінімум 100 підходів. Звичайно, така цифра здається занадто великий, особливо для непідготовлених. Тому планку слід знизити спочатку до 150, а потім підняти до 500 присідань. До 1000 присідань слід дійти не менш ніж за 3 місяці.

Небезпеки присідань для схуднення

Присідання перетворюються в прокляття для колін і низу спини, якщо ви присідаєте з неправильною технікою. Ще раз повторимося: не опускайтеся нижче паралелі з підлогою і не відривайте п’яти! Тримайте спину прямо і не закругляйте її, тоді проблеми з суглобами будуть обходити вас стороною.

Напишіть відгук