10 правил бігу для схуднення

Біг вважається одним з найпопулярніших видів спорту. Це класична аеробне навантаження, яка змушує працювати всі м’язи тіла і витрачати калорії найбільш ефективним чином. Саме тому бажаючі схуднути в якості основного тренування вибирають біг.

Біг для схудненняІнтерес до бігу виник на початку 1960-х років, коли новозеландський тренер Артура Лідьярда видав книгу «Біг заради життя». У ній він виклав свій погляд на тренування для здорових та немолодих людей. Так і народився «джоггінг», який в Радянському Союзі отримав назву біг підтюпцем за характерної техніки бігу – неквапливе «шльопання» стопами по землі.

Коли мова заходить про біг для схуднення, то зазвичай мається на увазі біг підтюпцем або «оздоровчий біг». Біг підтюпцем допомагає поліпшити роботу серцево-судинної та дихальної системи, а також зміцнити міцність кісток.

Правила бігу для схуднення

  1. Почніть з 10-хвилинних пробіжок або спортивної ходьби. Це правило підходить для тих, хто не займається регулярними фізичними вправами. Різке навантаження може зробити негативний вплив на серце.
  2. Розминайтеся і розтягуйтеся. Зігрівайте м’язи перед тренуванням, розтягуйтеся після. Це дозволить вам уникнути травми.
  3. Доведіть тривалість пробіжки до 40 хвилин. Спалювання жиру починається після 30 хвилин безперервної роботи м’язів. До цього витрачаються запаси АТФ (нуклеотид, універсальне джерело енергії) і глікогену в печінці.
  4. Бігайте як можна частіше. А в ідеалі – кожен день. Щоб сповна відчути ефект від пробіжок, вам необхідно перетворити їх в щоденний ритуал. Кожне пропущене тренування – крок назад.
  5. Ранок вечора мудріший. Віддайте перевагу ранковій пробіжці. Це пов’язано з особливостями розщеплення жирів та міським повітрям, яке вранці в кілька разів чистіше, ніж увечері.
  6. Бігайте голодними. Але не забудьте заповнити водний баланс перед тренуванням склянкою неміцного чаю. Якщо ви бігаєте більше години, можна з’їсти трохи вівсяної каші.
  7. Правильне бігове взуття – те, яка вам підходить. Навколо цього найважливішого предмета екіпіровки бігуна йдуть запеклі баталії. Знаменитий англійський легкоатлет Гордон Пірі, автор книги «Бігай швидко і без травм» вважає, що плоске взуття без надмірностей краще сучасних «крутих» кросівок, які не дозволяють приземлятися на п’яту. Поки експерти сперечаються, самостійно виберіть підходяще спортивне взуття. Бігові туфлі повинні бути вам впору або трохи жати.
  8. Бігайте природно. Існує безліч складних технік бігу, призначених для спортсменів. Ви не збираєтеся виступати на змаганнях, тому ефективність бігу значення для вас не має. Бігайте так, як вам підказує організм, адже біг – природний вид пересування.
  9. Дихайте через рот. Біг для схуднення є аеробним навантаженням, тому дихання через рот є обов’язковим. Темп вашого бігу повинен бути таким, щоб ви могли підтримувати бесіду.
  10. Частота серцевих скорочень. Щоб тренування були результативними, ЧСС повинен укладатися в цільову зону. Її кордони обчислюються так: від 220 відніміть вік і помножте на 0,6 (нижня межа), а потім на 0,8 (верхня межа). Якщо вам 40 років, вашою цільовою зоною стане частота пульсу в межах 108-144 ударів на хвилину.

Небезпеки бігу для схуднення

Задумайтесь над тим, що принципово відрізняє біг від ходьби – самого ергономічного способу пересування? При бігу ви повністю відриваєтеся від землі, а потім опускаєтеся назад. Біг – це контрольоване падіння. Це означає, що на ваше тіло діє прискорення вільного падіння – 1 g або 10 м/с2. Під час приземлення суглоби ніг і хребет відчувають ударне навантаження, яке в десятки разів перевищує вагу людини. Вся міць удару зосереджується на стопах, чия площа надзвичайно мала по відношенню до тіла.

При ударі об землю опорно-руховий апарат піддається компресійної навантаженні: відбувається стиснення тіла хребців і основних суглобів. Від цього найбільше страждають стопи і коліна.

Сила удару багаторазово збільшується, якщо ви біжите по асфальту. Біг по асфальту здатний за місяць зробити здорову людину інвалідом, особливо при неправильній техніці. Стопи людини не пристосовані до бігу по твердій рівній поверхні – їх в природі в принципі не зустрічається. Хіба що лід, тільки як по ньому побігаєш? Віддавайте перевагу бігу в парку по грунтових доріжках, які амортизують удари ніг, або на стадіоні зі спеціальним покриттям з гумової крихти.

Якщо у вас немає такої можливості, знайдіть інший вид фізичної активності для схуднення. Наприклад, виберіть еліптичний тренажер або ходіть пішки.

Напишіть відгук